Cristina Noguera
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Cuantas veces os habéis preguntado: Cómo puedo comer saludable en el trabajo, y que sea fácil y rápido de elaborar? O no se os ocurre qué cocinar? o no sabéis como combinar los alimentos para que sea un plato equilibrado?

Hoy os propongo varias combinaciones de platos para que os podáis llevar al trabajo, y que os sean sencillos de preparar pero que a la vez sean equilibrados y saludables.

Hay combinaciones vegetarianas, veganas y omnívoras (con proteína animal), para todas las opciones de alimentación. Evidentemente, podéis hacer las variaciones que os apetezcan. Mis propuestas son eso, propuestas. Lo bueno es variar y cambiar ingredientes. Espero que os gusten, y si tenéis cualquier duda, podéis mandarme un mensaje, os ayudaré en todo lo que pueda.

Ahhhh…todas estas recetas están pensadas para dos personas, así que adaptad las cantidades a vuestra necesidad.

Que aproveche!!!

Nº1
ARROZ INTEGRAL ESPECIADO CON CEBOLLA CARAMELIZADA + ROLLITO DE BERENJENA RELLENOS DE ATÚN Y CHAMPIÑONES CON SALSA DE TOMATE + ENSALADA DE RÚCULA

INGREDIENTES

125 g..Arroz integral
2 cebollas grandes para caramelizar
2 berenjenas grandes
300 g. champiñones (la mitad cortados a daditos, la otra mitad a láminas)
225 g. Atún al natural
1 cebolla mediana para el sofrito
400 g. sofrito de tomate natural
Un puñado de rúcula
4 tomates cherry
Especies (pimienta, nuez moscada, garam masala….según el gusto)
Sal
Aceite
Vinagreta para la ensalada

ELABORACIÓN

-Cocinamos el arroz según las instrucciones del proveedor. Si es integral, hay que tener en cuenta que tarda unos 45 minutos (de ahí la importancia de una buena planificación para optimizar tiempo).
-Mientras tanto caramelizamos la cebolla a fuego lento. Podemos añadirle un poco de azúcar de caña para ayudar a la caramelización.
-Cortamos las berenjenas a tiras y las salamos para que suelten agua y amargor. Las enjuagamos.
-Mientras, salteamos los champiñones cortados a daditos, desmenuzamos el atún, y lo mezclamos todo.
-Preparamos el sofrito salteando un poco de cebolla. Cuando esté transparente, añadimos el tomate natural y dejamos sofreír a fuego medio.
-Añadimos sal y hierbas provenzales para darle un toque aromático.
-Mezclamos un poco del sofrito con el atún y los champiñones y rellenamos las tiras de berenjenas a modo de canelón. Vertemos más sofrito por encima y los champiñones a láminas, que habremos salteado previamente.
-Preparamos la ensalada, el aliño y guardamos cada cosa en su recipiente.
-Montamos el tupper con el arroz especiado, la cebolla caramelizada por encima, y los rollitos de berenjena rellenos.
Ya tenemos nuestro tupper a punto!!

 Nº2
TALLARINES DE ARROZ Y QUINOA CON VERDURITAS, HUMMUS Y CRUDITÉS

INGREDIENTES

250 g. de tallarines de arroz y quinoa
200 g. shiitake
125 g. tomate cherry
1 cebolla mediana
100 g. tomate seco en aceite
4 zanahoria (2 cortadas a daditos y un par para las crudités)
Apio para las crudités
Sal
Pimienta
hierbas provenzales
Aceite
Cilantro picado fino

ELABORACIÓN

-Hervir los tallarines según indicaciones de la marca
-Cortar las setas shiitake a trozos, la zanahoria a daditos, el tomate cherry a cuartos a lo largo y el tomate seco también a cuartos.
-Cortar la cebolla a mirepoix (dados de 1cm aprox.) y saltearlas. Añadir la zanahoria a daditos, saltear. Agregar las setas shiitake. Cuando ya estén prácticamente hechas, añadir el tomate cherry y el seco. Dejar que se haga todo un poco, salpimentar. Reservar
-Mezclar la pasta con las verduras, añadir el cilantro picado y mezclar. Regar con un chorrito de aceite PPF (primera presión en frío). Podéis añadirle sésamo, o semillas de cáñamo.
-Cortar el apio y la zanahoria en barritas largas y finas para comer con el hummus. Aquí os dejo recetas de hummus.
-Montaremos el tupper con la pasta, una tarrina con el hummus y las crudités.

Nº 3
PATATAS AL HORNO AROMATIZADAS + VERDURAS CRUJIENTES AL VAPOR + FILETE DE GALLO CON SALTEADO DE CHAMPIÑONES, CEBOLLA Y AJO

INGREDIENTES

2 patatas medianas tipo kennebec
150 g.Brócoli*
1 zanahoria mediana*
1/2 calabaza violín pequeña*
2 filetes de gallo
200 g. champiñones
1 cebolla grande
1 diente ajo
Sal
Aceite
Pimienta
Hierbas provenzales
Aceite OVE
Aceite sésamo PPF
Sésamo negro
Perejil
* Podéis usar otro tipo de verduras. Las que más os apetezcan.

ELABORACIÓN

-Cortamos la patatas por la mitad, las salpimentamos, les ponemos hierbas provenzales por encima y un chorrito de aceite. Horneamos a 180ª, primero tapadas, y hacia el final de la cocción, cuando ya empiecen a estar blandas, destapadas para que cojan color pero no queden secas.
-Cortamos las verduras y las cocemos al vapor, unos 12 minutos aprox. Deben estar un punto crujientes, no muy blandas. Les añadimos sal, nuez moscada, un chorrito de aceite de sésamo PPF y sésamo negro por encima.
-Cortamos la cebolla y los champiñones a trozos pequeños. Calentamos un poco de aceite en una satrén. Empezamos a saltear la cebolla, añadimos el ajo picado fino y después agregamos los champiños. Salpimentamos.
-Cocinamos el filete de gallo a la plancha y le ponemos por encima los champiñones salteados y un poco de perejil picado fino.
-Guardamos todos los ingredientes en un tupper, y ya lo tenemos listos para nuestra comida.

 Nº4
MEZCLA DE ARROZ INTEGRAL Y NEGRO CON CEBOLLA + VERDURAS CRUJIENTES AL VAPOR + ROLLITO DE POLLO CON SALSA DE NUECES

INGREDIENTES

75 g. de arroz integral
75 g. arrroz negro nerone
1 cebolla
100g.Brócoli*
1 zanahoria mediana*
1/2  calabaza violín pequeña*

Para el rollito de pollo:
4 filetes de pechuga de pollo a láminas finas
1 bolsa de espinacas
queso cremoso (si eres vegetariano/a o vegano/a puedes optar por la versión vegana del queso)
1 cebolla mediana
30 g.nueces
crema para cocinar de avena
Sal
Pimienta
Nuez moscada
semillas de sésamo negro
Aceite OVE

ELABORACIÓN

-Hervir el arroz según indicaciones del fabricante. Mientras tanto, pochar la cebolla cortada a rodajas. Una vez esté hecho el arroz, podemos agregar un poco de especies y la cebolla y mezclar.
-Cocer las verduras al vapor. Deben quedar crujientes, no demasiado blandas. Reservar.
-Preparar el relleno de los rollitos. Saltear las espinacas en una sarté, salpimentar. Mezclar con el queso cremoso, y rectificar de sal, pimienta y nuez moscada.
-Para preparar la salsa, cortar la cebolla a mirepiox (dados de un cm.aprox.). Pochar en una sartén, añadir la crema de cocinar y salpimentar. Dejar reducir un poco. Añadir las nueces y pasar por un procesador.
-Saltear las láminas de pollo en una sartén. Colocar un poco de relleno y enrollar.
-Para preparar el tupper, colocar las verduras con un chorrito de aceite PPF (primer presión en frío) de sésamo y semillas de sésamo por encima. Al lado, colocar el arroz especiado con la cebolla y los rollitos de pollo. La salsa es mejor que la guardemos a parte y la pongamos por encima en el momento que vayamos a comer.

Ya tenemos lista nuestra comida!!

Nº5
PATATAS CON GUISANTES Y PESTO DE ALBAHACA + HAMBUERGUESA (VEGETAL O ANIMAL) + SETAS SALTEADAS

INGREDIENTES

3 patatas medianas
300 g. guisantes
250g. setas aprox.
Hamburguesa vegetal o animal según opción alimentaria. En mi caso opto por la versión vegetal. Y siempre caseras, sea cual sea la opción tomada (evitemos los procesados)

Para el pesto:
100 g.Albahaca
150 ml. Aceite OVE
1 diente de ajo
Sal
200 g.Levadura nutricional o queso parmesano ( en función de vuestra opción alimentaria)

ELABORACIÓN

-Cocinamos las patatas y los guisantes al vapor. Reservamos
-Salteamos las setas, y salpimentamos
-Preparamos el pesto: En el recipiente del procesador colocamos todos los ingredientes y picamos. Si vemos que queda una consistencia muy espesa, podemos añadirle un pelín más de aceite o si no, agua.
-Cocinamos la hamburguesa en una sartén, a la plancha.
-Colocamos todos los ingredientes en un tupper. El pesto mejor, guradarlo en un recipiente a parte y condimentar en el momento de comer.

Nº6
ENSALADA GRIEGA + VERDURAS AL VAPOR + GARBANZOS ESPECIADOS

INGREDIENTES

Verduras variadas: brócoli, zanahoria, judías verdes… Al gusto de cada uno o dependiendo de la temporada
200 g. garbanzos cocidos
Sal
Aceite OVE
Comino
Nuez moscada
Pimienta

Para la ensalada:
50 g. rúcula
1 aguacate
100 g. tomate cherry
50 g.aceitunas de kalamata
100g. queso feta a daditos
cilantro picado

ELABORACIÓN

-Preparamos la ensalada y la guardamos en un tupper. El aliño, mejor guardarlo a parte hasta el momento de comer para que no deje la ensalada mustia.
-Saltear los garbanzos con las especies, y aliñar con un chorrito de aceite OVE. Opcionalmente podemos añadirle al saltearlo puerro cortado bien finito, o cebolla pochada.
-Cocinamos las verduras al vapor, que queden crujientes, i les añadimos un chorrito de aceite de sésamo PPF y semillas de sésamo, de cáñamo u otra.
-Si preferimos, podemos mezclar las verduras con los garbanzos, o ponerlos por separado en el tupper.

Si sois de postre, os recomiendo que optéis por fruta, yogures (vegetales o no), y de vez en cuando algún “capricho” intentando que no sea procesado ni muy cargado de azúcar para evitar “picos” glucémicos”.

También comentaros, que estoy preparando un  nuevo post, muy vinculado a este, en el que hablaré de la importancia de la alimentación en el rendimiento laboral. Así que estad atentos/as, porqué os va a gustar.
Mientras, espero vuestro feedback de este post 🙂

 

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Acerca de mi

Hola, soy Cristina, y este es mi blog personal, en el que comparto mi manera de entender la alimentación y, en cierta manera, la vida. Aquí podréis encontrar sobretodo, recetas saludables y sabrosas e información relacionada con la alimentación saludable. Pero también sitios que me gustan (restaurantes, tiendas, o rincones curiosos…), libros que me parecen interesantes o lugares  a los que he viajado. Espero que os guste!!

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